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9 modi sorprendenti per aggiungere più fibre alla tua dieta

9 modi sorprendenti per aggiungere più fibre alla tua dieta

Sai che hai bisogno di più fibre nella tua dieta, ma hai pensato a questi modi per farlo?

Sai che hai bisogno di mangiare più fibre, quindi fallo già con questi suggerimenti sorprendenti

Con molti di noi concentrati sul tentativo di perdere qualche chilo in questo periodo dell'anno, è importante concentrarsi su ciò che si Potere fare (non quello che tu non posso fare!) ed essere coerenti con esso per i mesi a venire non solo per perdere peso, ma per tenerlo a lungo.

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La fibra è uno degli elementi di una dieta sana che aiuta a mantenerci sani, più soddisfatti e sì, anche più magri. Poiché febbraio è il mese della salute del cuore, è il momento perfetto per pensare agli alimenti che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Per fortuna per noi, molti cibi ricchi di fibre fanno proprio questo.

Sentiamo parlare di fibra qui, là e ovunque, ma non ne abbiamo ancora abbastanza. La maggior parte delle persone assume solo tra 12 e 18 grammi di fibre al giorno invece dei 25-38 grammi raccomandati e uno studio recente mostra che il 44% degli americani crede hanno bisogno di più fibre nella loro dieta.

Prova questi nove semplici e gustosi consigli per aiutarti a raggiungere i 25 grammi consigliati al giorno.

Keri Glassman RD è il fondatore di Vita nutriente e autore di Il nuovo te e la dieta migliorata: 8 regole per perdere peso e cambiare la tua vita per sempre.


16 cibi e ricette ricchi di fibre che ti faranno venire voglia di mangiarli

Probabilmente hai sentito: la maggior parte di noi ha bisogno di mangiare più fibre. Gli adulti americani hanno in media da 10 a 15 grammi al giorno. Questo, quando la quantità giornaliera raccomandata per aiutare a prevenire le malattie e promuovere una buona salute è superiore a 25 grammi.

La fibra, nota anche come "crusca", mantiene il nostro intestino in movimento e il nostro intestino sano. Aiuta anche a regolare il colesterolo e la glicemia. Allora, cosa dà? Perché non mangiamo abbastanza? Incolpa la nostra storia d'amore con gli alimenti trasformati.

Dove si trova la fibra? In verdure, legumi, frutta e cereali. Tieni duro, ti stupiremo con tutto ciò di cui hai bisogno per pompare la tua dieta con le fibre. Avvertenza: vacci piano se sei un principiante della fibra. Troppo, troppo velocemente può causare gas, gonfiore e persino costipazione se non riesci a rimanere idratato.

1. Piselli spezzati

Saluta questo tranquillo legume superstar: il pisello spezzato. I piselli spezzati sono seriamente pieni di fibre: 16,3 grammi per tazza, cotti. Ma sono anche ricchi di carboidrati a 41 grammi per tazza e facili da mangiare troppo velocemente.

Quindi, trattali come un contorno come il dhal o un antipasto come una zuppa per un pasto che contiene anche grassi sani. Ripiena e abbastanza sostanziosa da far funzionare un vegetariano, questa zuppa di piselli spezzati è facile.

I piselli spezzati gialli danno colore a questo riff dell'Asia meridionale su comfort food, zuppa di lenticchie e spinaci. Condito con spezie salutari, curcuma, coriandolo, zenzero e peperoncino. Ed è finito con il ghee, yum.

2. Lenticchie

Tieni un sacchetto di lenticchie - marroni o verdi - nella tua dispensa e non avrai mai fame. Queste star della cucina cucineranno in pochi minuti e non hanno bisogno di un pre-ammollo! Una tazza contiene 15,6 grammi di fibra.

E certo, puoi trasformare le lenticchie in un'insalata fantastica (basta gettare le lenticchie calde e cotte in un po' di succo di limone e olio d'oliva), ma i classici sono classici per un motivo. Prova questa zuppa di prosciutto e lenticchie, piena zeppa di carote, cipolle e sedano.

Ti senti più un hamburger che una zuppa? Questa ricetta per hamburger di quinoa di lenticchie con funghi saltati trasforma le lenticchie in una succosa polpetta di hamburger, condita con aglio, cumino e limone e condita con salsa di funghi.

3. Fagioli neri

Quando il mais entra in stagione in estate, l'insalata di fagioli neri è ciò che desideri. Così buono con nulla cotto alla griglia.

Ma in inverno, li usiamo in questo peperoncino vegetariano di fagioli neri e patate dolci. Puoi solo immaginarlo, vero, la dolcezza e i carboidrati confortanti contro il calore affumicato dei peperoncini chipotle?

Oh, e i fagioli neri hanno 15 grammi di fibre per tazza e sono ottime fonti di folati, manganese e tiamina, sostanze nutritive che ti faranno sentire benissimo.

4. Fagioli di Lima

Diciamo la verità. I limas sono una delle verdure più odiate. Probabilmente è perché molti di noi sono cresciuti spingendo i lima congelati bolliti sotto una foglia di lattuga.

Ma abbiamo notizie, gente. Limas deve essere cucinato con pancetta! Questi bambini amidacei hanno bisogno di aiuto. Come questa facile ricetta texana per limas con pancetta, che fa risaltare la loro tenerezza cremosa e li condisce davvero bene, tutti voi.

In questa zuppa di porri e fagioli di Lima con pancetta, i fagioli e i porri vengono saltati nel grasso di pancetta, fatti bollire a fuoco lento nel brodo di pollo e poi passati in una zuppa naturalmente cremosa.

Queste ricette rendono i lima così buoni che inizieremo a chiamarli con il loro nome vecchio stile, "fagioli di burro". Con 13,2 grammi di fibre per tazza, iniziano a piacerci i fagioli al burro!


Modi deliziosi per introdurre fibre nella dieta del tuo bambino

La più grande carenza nella dieta della maggior parte degli americani non è costituita da vitamine o minerali. È fibra. Gli esperti dicono che le donne adulte dovrebbero assumere 25 grammi al giorno mentre gli uomini dovrebbero assumerne 38 grammi. Eppure abbiamo in media un misero 15 grammi.

I nostri ragazzi non stanno meglio. L'American Heart Association (AHA) raccomanda che i bambini di età compresa tra 1 e 3 anni ricevano almeno 19 grammi di fibre al giorno e i bambini di età compresa tra 4 e 8 anni ne ricevano 25 grammi. L'AHA afferma che le ragazze di età compresa tra 9 e 18 anni richiedono un minimo di 26 grammi e i ragazzi della stessa fascia di età dovrebbero ottenere da 31 a 38 grammi. La maggior parte delle diete dei bambini non fornisce quasi ciò di cui hanno bisogno.

Perché preoccuparsi? Perché la fibra ha così tanti benefici per la salute. I cibi ricchi di fibre riempiono la pancia con meno calorie, quindi mangiarne in abbondanza è la chiave per mantenere un peso sano. È stato dimostrato che le fibre abbassano i livelli di colesterolo nel sangue e riducono il pericolo di infarto. (Queste non sono grandi minacce per un bambino di 6 anni, certo, ma le eccellenti abitudini alimentari ora possono preparare il bambino per una vita in buona salute.) Sembra anche proteggere dal diabete di tipo 2, che è un problema crescente tra i bambini americani, così come alcuni tipi di cancro. E nella categoria delle condizioni meno spaventose ma piuttosto scomode, la fibra allevia la stitichezza.

Conclusione: una delle cose migliori che puoi fare per aiutare tuo figlio a crescere è aumentare la quantità di fibre che consuma. (C'è anche un bonus: la sua salute trarrà beneficio dai molti altri importanti nutrienti che hanno la maggior parte degli alimenti ricchi di fibre.) Inizia lentamente, dicono i nutrizionisti, poiché ci vuole tempo perché il sistema digestivo si adatti al foraggio extra. Troppo troppo velocemente può causare gas e gonfiore. Incoraggia anche tuo figlio a bere più liquidi, soprattutto acqua.

Ecco come gli esperti suggeriscono di aumentare la quantità di fibre nella dieta di tuo figlio:

Servi più frutta e verdura.

Gli alimenti che provengono dalle piante, tra cui frutta, verdura, legumi e cereali integrali, sono le uniche fonti di fibra alimentare. Gli esperti raccomandano di puntare ad almeno 2-5 tazze di frutta e verdura al giorno. Tuttavia, non tutti i prodotti sono ugualmente ricchi di fibre. Alcuni dei migliori sono carciofi, avocado, frutta secca, gombo (non esattamente il preferito dalla maggior parte dei bambini), patate al forno con la pelle, pere e carote. Concentrati su quelli che piacciono a tuo figlio.

Evita di sbucciare i prodotti.

La buccia e le membrane di mele, pere, patate e molti altri frutti e verdure sono dove si trova la maggior parte della fibra, quindi resisti alle suppliche di tuo figlio di sbucciare le cose, a meno che non le mangi davvero diversamente. Assicurati di sciacquare accuratamente i prodotti prima di servire. Se sei preoccupato per i residui di pesticidi e puoi permetterti prodotti biologici, è un'ottima opzione (ma dovresti comunque sciacquarlo bene, poiché molte persone potrebbero averlo toccato da quando ha lasciato l'albero o il cespuglio, e potrebbe non essere totalmente pesticida- gratuito).

Servire le verdure crude o leggermente cotte.

Molti bambini preferiscono le verdure quando sono croccanti. Servi i preferiti di tuo figlio - carote, sedano, cavolfiore, broccoli - insieme a salsa o condimenti per insalata a basso contenuto di grassi per immersione. Quando si cucinano le verdure, è meglio metterle al microonde in una piccola quantità d'acqua o cuocerle a vapore brevemente in modo che mantengano la maggior parte dei loro nutrienti. Tuttavia, se tuo figlio mangerà i suoi broccoli solo se sono molli, allora sai cosa fare: rendili molli. Può gradualmente accettare gradi minori di poltiglia. Se vuoi aumentare il suo entusiasmo per le verdure in generale, fallo diventare un progetto familiare per coltivare un orto. Sarà entusiasta di vedere le taccole che ha coltivato disposte sul piatto della cena.

Scegli cereali e pane integrali.

I cereali integrali contengono una quantità significativamente maggiore di fibre rispetto ai cereali lavorati. Sono anche buone fonti di vitamina E, vitamine del gruppo B incluso l'acido folico e altri importanti nutrienti. Una delle colazioni più veloci e salutari che puoi preparare per il tuo bambino sono i cereali integrali con etichette di lettura del latte scremato per trovare una marca che fornisca almeno 5 grammi di fibre per porzione e non sia carica di zucchero. Per ancora più fibre, vitamine e minerali, completa il tutto con uvetta o fragole a fette. Quando acquisti il ​​pane, non fare affidamento sull'aspetto: potresti pensare che più il pane sembra marrone, più cereali integrali contengono. Ma alcuni pani marroni hanno semplicemente aggiunto colorante alimentare. Inoltre, un francobollo con la scritta "pane di grano" non significa grano intero e anche una pagnotta etichettata come "grano intero" può mescolare farina più raffinata di quella che desideri. È saggio, quindi, leggere la stampa fine, vedendo se gli ingredienti in cima alla lista includono farina integrale, farina di segale scura, fiocchi d'avena, crusca d'avena o germe di grano. Solo una fetta di un sano pane granuloso del negozio di alimenti naturali può contenere fino a 4 grammi di fibre.

Tirare uno switcheroo di pasta.

La pasta integrale, disponibile nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali e regolari, ha molte più fibre rispetto alle versioni standard del supermercato, quindi vale la pena vedere se tuo figlio la mangerà. Quando gli spaghetti nuotano nella sua salsa di pomodoro preferita, potrebbe anche non notare che hai sostituito il bianco con il grano intero. Le lasagne integrali o di farro sono ancora più difficili da individuare tra formaggio, verdure, carne e salsa. Se tuo figlio si oppone alla consistenza gommosa o al gusto più forte, cerca nuove linee di pasta metà integrale e metà raffinata, vendute in molti negozi gourmet e di prodotti naturali. Oppure potresti restare con la pasta standard e usare semplicemente verdure e legumi per pompare la fibra nella ricetta, prova ad aggiungere piselli a maccheroni e formaggio o a sminuzzare le carote o le zucchine a dadini nella salsa di spaghetti.

Aggiungi i fagioli al menu.

Fagioli e lenticchie sono ottime fonti di fibre (per non parlare di proteine, vitamine del gruppo B, ferro e altri nutrienti cruciali). Anche un quarto di tazza di fagioli, per esempio, fornisce una buona dose di fibre. Le lenticchie secche si cuociono rapidamente, ma i fagioli secchi di solito richiedono l'ammollo seguito da un'ora circa di ebollizione. Se sei troppo occupato per questo, compra i fagioli in scatola, optando per le versioni a basso contenuto di sodio quando disponibili oppure svuota la lattina in un colino e risciacqua i fagioli. Prova il peperoncino di fagioli neri o l'insalata di tre fagioli. Infila i fagioli nella casseruola del martedì sera e nello stufato del mercoledì sera. I ceci dal sapore di nocciola (noti anche come ceci) sono un ottimo sostituto della carne nei piatti di pasta. Se a tuo figlio piacciono i falafel, puoi arrotolare i ceci schiacciati e speziati in palline e cuocerli al forno: i risultati sono molto più salutari dei falafel fritti serviti nei ristoranti. I bambini di solito adorano i fagioli al forno, che sono un ottimo contorno per mantenere basso il contenuto di grassi, acquista un marchio senza carne aggiunta come le patate fritte o il maiale.

Scegli snack ricchi di fibre.

Tieni a portata di mano bastoncini di carota, bastoncini di sedano, frutta fresca, frutta secca e popcorn quando il bambino ha fame tra i pasti. Quando deve mangiare un biscotto, offri una barretta di fichi, un biscotto all'uvetta o un biscotto di farina d'avena. Cerca cracker integrali senza oli idrogenati e condisci con burro di arachidi croccante. Se gli piacciono i pretzel, ci sono versioni con l'aggiunta di crusca d'avena: non preoccuparti, non li assaggierà!

Sperimenta con i cereali.

Avventurati oltre il grano integrale: avena, miglio, grano saraceno, orzo, riso integrale, bulgur, triticale e amaranto sono alcune delle opzioni ricche di fibre. Per una colazione calda, la farina d'avena è una scelta ovvia, ma puoi anche preparare i cereali caldi facendo sobbollire il grano saraceno con un po' di amaranto (ricco di calcio, ferro e proteine ​​complete), unire la frutta tritata e una spolverata di zucchero di canna. Il tabbouleh (grano bulgur mescolato con prezzemolo, menta, succo di limone, olio d'oliva, cipolla e pomodori) è un contorno meraviglioso, ma le papille gustative dei bambini non sono sempre pronte per questo, quindi prova a fare un semplice pilaf con bulgur. Se a tuo figlio non piace il riso integrale, vedi se preferirà un misto di marrone e bianco (per cuocerli insieme, inizia prima il tipo marrone e aggiungi il bianco per gli ultimi 20 minuti). Il miglio è versatile: puoi usarlo per preparare un cereale caldo, un pilaf, una casseruola o un budino. Per un dessert dolce e ricco di fibre, mescola il miglio con il miele, una goccia di estratto di vaniglia, i datteri tritati e lo yogurt.


9 modi per ottenere più ferro

Il ferro è un minerale essenziale che è vitale per una buona salute in molti modi. Includi questi nove alimenti ricchi di ferro nella tua dieta per evitare una carenza.

Fagioli

L'umile fagiolo è un vero e proprio superfood. Oltre a vantare fibre e proteine, i fagioli sono ricchissimi di ferro e zinco e due minerali che si trovano tipicamente nella carne. Una tazza di fagioli cotti contiene fino a 5 mg di ferro (28% del valore giornaliero)! Aggiungili ai burritos, immergi le verdure in salse di fagioli o trasformale in una zuppa sostanziosa.

Cibi fortificati

Molti cereali per la colazione e latti alternativi (soia, mandorle) sono fortificati con ferro. Queste sono buone opzioni per inserire il ferro nella colazione. Per i cereali e i latti più salutari, leggi le etichette e scegli quelli a basso contenuto di zuccheri aggiunti e con almeno il 10% del valore giornaliero (DV) di ferro.

Frutti di mare

Diversi tipi di pesce e crostacei sono ottime fonti di ferro. Vongole, calamari e ostriche hanno tutti almeno il 10% del DV. Un motivo in più per ordinare ostriche crude all'happy hour.

Fagioli di soia

Sebbene tecnicamente faccia parte della categoria dei fagioli, l'edamame merita il suo grido, dal momento che può essere consumato come alimento a sé stante. Inoltre, una singola tazza di edamame fornisce il 20% del DV per il ferro. Tieni a portata di mano gli edamame congelati per uno spuntino ricco di proteine ​​e ferro.

Qualche verdura

Molte verdure hanno una buona quantità di ferro. Alcune delle fonti più ricche includono cuori di palma, salsa di pomodoro, topinambur, spinaci, asparagi, piselli, zucca e patate dolci. Potresti avere più familiarità con alcuni di altri e un altro motivo per ottenere una varietà di verdure nella tua dieta.

Cereali integrali

Nel caso tu abbia bisogno di un altro motivo per mangiare cereali integrali, eccone uno: la maggior parte dei cereali ha tra 1 e 2 mg di ferro per porzione, ovvero tra il 6 e l'11% del DV. Quindi scava nella farina d'avena, nella pasta integrale e nei cereali più avventurosi, come il sorgo e il teff.

Noci e semi

I semi (zucca, sesamo, girasole) e gli anacardi sono tutte buone fonti di ferro. Ti danno anche grassi sani e proteine. Aggiungili ai prodotti da forno o cospargili su piatti salati per una maggiore croccantezza.

Frutta secca

Uvetta secca, albicocche e pesche sono tra i frutti secchi che forniscono ferro e 1/2 tazza di albicocche secche hanno il 20% del DV. Anche alcuni frutti freschi sono buone fonti, tra cui tamarindo, gelsi e bacche di sambuco, mentre altri tipi di frutti di bosco e fragole e more ne hanno anche una buona quantità. Prepara il muesli o il muesli con avena, frutta secca e noci, oppure aggiungi frutta secca al mix finale.

Carne Rossa Magra

Carne, pollame e frutti di mare sono le uniche fonti di ferro eme, il tipo che viene assorbito più facilmente dal tuo corpo. Mentre le frattaglie sono le più cariche di ferro, fornendo fino al 100% del DV, anche altri tagli di carne sono buone fonti, fornendo fino al 15% del DV in 3 once. Massimizza il contenuto di ferro abbinandolo ad altri alimenti ricchi di ferro, come salsa di pomodoro o fagioli.


Se vai spesso in palestra, sai quanto sia importante avere a portata di mano le barrette energetiche dopo un allenamento. Questi croccanti spicchi di muesli sono ricchi di fibre e frutta.

Possono essere preparati in anticipo e conservati in sacchetti. Questo è lo snack ricco di fibre perfetto per le persone in movimento.

La fibra non è un elemento miracoloso, ma è necessaria per una buona salute. Aggiungere più fibre alla tua dieta ogni giorno ti manterrà pieno e soddisfatto.

Potresti ritrovarti meno affamato, il che rende più facile mangiare di meno e perdere peso. Questo è particolarmente importante se hai il colesterolo alto, malattie cardiache o diabete.

Aumentare l'assunzione di fibre aiuterà a mantenere costante la glicemia e il colesterolo buono alto. Questi sono molto importanti per scongiurare malattie cardiache e ictus.

Sebbene gli alimenti naturali siano sempre i migliori, puoi utilizzare un integratore di fibre per aumentare l'assunzione. Ingredienti naturali come le bucce di psillio si trovano spesso negli integratori. Questi prodotti sono sicuri e relativamente delicati.

Se ti senti stitico, l'uso di un integratore con fibre naturali può aiutare a ridurre il disagio.

Inoltre, aumentare l'assunzione di acqua aiuterà a far muovere la fibra attraverso il sistema digestivo. Questo aiuterà il tuo intestino a muoversi e ad alleviare la stitichezza.​


Alimenti ricchi di fibre

Il tuo intestino ha bisogno di aiuto per spostare e rimuovere i rifiuti nel tuo sistema digestivo. Ecco dove la fibra può aiutare. Puoi ottenere buone fonti di fibre dal cibo che già mangi. La fibra alimentare che ottieni da integratori, frutta, verdura, legumi e cereali integrali nella tua dieta quotidiana non ti mantiene solo regolare. Alcune fibre, come lo psillio, possono anche darti importanti benefici per la salute.

Continua a leggere per conoscere gli alimenti ricchi di fibre, gli integratori di fibre, i tipi di fibre e l'assunzione giornaliera raccomandata di fibre.

Quanta fibra ti serve ogni giorno?

L'apporto giornaliero consigliato di fibre è di 28 grammi, con variazioni in base all'età e al sesso. Tuttavia, la maggior parte degli americani consuma solo circa 16 grammi al giorno. La realtà: Meno del 5% degli americani riceve abbastanza fibra ogni giorno.

Cosa puoi aspettarti se non mangi abbastanza fibre? A breve termine potresti occasionalmente sentirti stitico e pigro. Ma nel tempo, una dieta costantemente povera di fibre può aumentare il rischio di problemi più seri, come malattie cardiache e diabete di tipo 2. In caso di dubbi, rivolgiti al tuo medico.

Una dieta ben bilanciata che includa molti cibi vegetali integrali è il modo migliore per ottenere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare al meglio, comprese le fibre. Ma questo non è sempre possibile con i nostri impegni giornalieri impegnativi.

Integratori di fibre come Metamucil può aiutare ad aumentare l'assunzione giornaliera di fibre. Una porzione di Metamucil's Sugar Free e Real Sugar Powders fornisce 3 grammi di fibra alimentare per porzione. I nuovi utenti di Metamucil dovrebbero iniziare con una porzione al giorno e aumentare gradualmente fino alla dose giornaliera desiderata.

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30 cibi ricchi di fibre da aggiungere alla tua dieta

Potresti già mangiare cibi ricchi di fibre ogni giorno. Oppure potresti scoprire che alcuni cibi che mangi hanno deliziose alternative alimentari ad alto contenuto di fibre. Ma sai se stai raggiungendo i 28 grammi di assunzione giornaliera raccomandata di fibre, ogni giorno? Questa guida alimentare ricca di fibre può aiutarti a determinare quanta fibra stai ricevendo. L'assunzione giornaliera di Metamucil può anche aiutarti a ottenere la quantità giornaliera raccomandata di fibre insieme agli alimenti ricchi di fibre che aggiungi alla tua dieta.

1. Fiori di broccoli
Occorrono circa 9 tazze di fiori di broccoli per raggiungere l'apporto di fibre giornaliero raccomandato. Ad alto contenuto di sulforafano, i broccoli aggiungono anche 3,2 grammi di fibre per tazza. Ed è a basso contenuto di calorie, quindi aggiungi una porzione extra di broccoli per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fibre.

2. Cavoletti di Bruxelles
Questi mini cavoli possono essere bolliti, arrostiti, saltati in padella o affettati crudi in uno slaw di cavolini di Bruxelles. Con 4 grammi di fibra per tazza, ci vogliono circa 7 tazze di Bruxelles germogli per raggiungere l'apporto di fibre giornaliero raccomandato.

3. Asparagi
Avete mai visto 83 asparagi lance su un piatto? Probabilmente no, a meno che non si tratti di un pasto in stile familiare. Ecco quante lance di asparagi crudi servono per raggiungere i 28 grammi di fibra consigliati per la tua dieta. In alternativa agli asparagi al vapore, prova ad aggiungere asparagi crudi affettati sottilmente a insalate o panini per un sapore dolce e croccante.

4. Carciofi
I carciofi sono ottimi sulla pizza, abbinati agli spinaci in una deliziosa salsa di verdure o cotti al vapore alla perfezione. Ma puoi mangiare? 4 carciofi in un giorno?

5. Zucca di ghianda
Basta tagliare il gambo, raccogliere i semi e cuocere finché sono teneri. Oppure prepara la zucca di ghianda ripiena usando riso selvatico, quinoa o carne macinata. Avrai bisogno di mangiare circa 3 tazze di zucca di ghianda per raggiungere i tuoi obiettivi di fibra.

6. Piselli verdi
Con 9 grammi di fibre per tazza, aiutati con porzioni più grandi per aggiungere più fibre alla tua dieta. Avrai bisogno di circa 3 tazze di piselli verdi per ottenere l'assunzione giornaliera raccomandata di fibre. Saporiti e sani, i piselli sono un'ottima fonte di ferro, manganese e vitamine A e C.

7. Cime di rapa
Un'ottima fonte di beta carotene e vitamina K, le cime di rapa hanno un sapore delicato. Possono essere usati come spinaci e altre verdure a foglia verde, mescolati in frullati verdi o spremuti. Ci vuole circa 5,5 tazze di cime di rapa per raggiungere i tuoi obiettivi di fibra.

8. Carote
Le carote leggermente cotte al vapore rilasceranno più beta-carotene, ma, che tu le goda crude o cotte, otterrai tutti i benefici di 4,68 grammi di fibra in ogni tazza. Ci vuole circa 6 tazze di carote per raggiungere l'apporto giornaliero di fibre consigliato.

9. Cavolfiore
Il cavolfiore riso è una popolare alternativa a basso contenuto di carboidrati alle verdure amidacee e può essere trasformato in crosta di pizza e patatine. È un ottimo modo per aggiungere fibre alla tua dieta, ma potrebbe non portarti ai 28 grammi giornalieri di fibre consigliati ogni giorno. Ciò significherebbe mangiare in giro 8,5 tazze di cavolfiore cotto, ogni giorno.


17 ricette di amido resistente

1. Insalata di patate con fagiolini e asparagi

L'insalata di patate ha una cattiva reputazione come malsana. Questa ricetta rende abbastanza chiaro che l'insalata di patate può effettivamente essere un contorno nutriente.

Questa insalata di patate è piena di verdure come asparagi e fagiolini, che aumentano il contenuto di fibre e antiossidanti di alcune tacche. Le noci e l'olio d'oliva aggiungono la giusta quantità di grassi e consistenza salutari per il cuore, rendendo questo piatto un vero vincitore.

Trovate la ricetta qui: Green Valley Kitchen

2. Happy Belly Green Banana Farina Brownie Bites

Questi bocconcini di brownie sono dolci, cioccolatosi e, soprattutto, ottimi per la salute.

Questa ricetta senza glutine utilizza la farina di banana verde al posto della farina bianca per portare tutti i benefici dell'amido resistente. Aggiungi uno sciroppo d'acero ricco di antiossidanti e gocce di cioccolato fondente e ottieni un dessert indulgente ma senza sensi di colpa.

Trovate la ricetta qui: EA Stewart

3. Frullato di amido molto resistente alle bacche

Se hai poco tempo, questo frullato ultra salutare è un'ottima scelta.

L'amido resistente di questo frullato proviene da due fonti: un pezzo di banana leggermente acerba più qualche cucchiaio di fecola di patate crude. Frullate il tutto e bevete.

Trovate la ricetta qui: Mommypotamus

4. Insalata fredda di riso con mango e cocco

Una deliziosa miscela di salato e dolce, adorerai i sapori tropicali di questo piatto.

L'amido resistente in questa ricetta deriva dal processo di cottura e poi raffreddamento del riso. Accoppiato con spinaci, mango e olio di cocco ricchi di sostanze nutritive, otterrai molti benefici per la salute oltre all'amido resistente.

Trovate la ricetta qui: Sentiero dello Zafferano

5. Insalata di patate cremosa senza maionese

Cerchi un'insalata di patate liscia, cremosa e vellutata ma anche buona per te? Questa è la ricetta per te.

L'ingrediente segreto è lo yogurt al latte di cocco, che fornisce una consistenza di insalata di patate senza le calorie aggiunte della maionese. Olio di cocco, cipollotti e prezzemolo fresco esaltano ancora di più il sapore di questo contorno.

Trovate la ricetta qui: Yuri Elkaim

6. Insalata veloce di tre fagioli

Questa insalata è tutta la prova di cui hai bisogno che ottenere amido più resistente nella tua dieta può essere veloce, facile e delizioso.

Questa ricetta è soprannominata "veloce" per un motivo. Una volta che i tuoi fagioli sono cotti, basta un piccolo assemblaggio per mescolare questo pasto delizioso e nutriente. Con ceci, fagioli, fagiolini e peperoni, ti sentirai sicuramente soddisfatto dopo una porzione di questo.

Trovate la ricetta qui: Oh She Glows

7. Insalata di fagioli neri con patate dolci arrosto

Con patate dolci, fagioli neri e un pizzico di aglio, è difficile sbagliare con questa gustosa insalata.

Il mix di peperoncino in polvere con coriandolo e pepitas risplende davvero in questo piatto, fornendo la perfetta miscela di sapori per renderlo una ricetta assolutamente da provare.

Trovate la ricetta qui: Naturalmente Ella

8. Tortillas di piantaggine con un ingrediente

Con un solo ingrediente e una preparazione minima richiesta, questo è senza dubbio il modo più semplice per ottenere un amido più resistente in fretta.

Ricorda che l'amido resistente proviene dalla cottura e dal raffreddamento dei platani, quindi assicurati di servire le tue tortillas fresche, come in un involucro.

Per un amido massimo resistente, cospargi alcuni fagioli cotti e raffreddati con le tue verdure preferite e goditi un pasto ricco di sostanze nutritive.

Trovate la ricetta qui: Spatola Malvagia

9. Brownies al fudge di piantaggine

Ricchi e decadenti, non immagineresti mai che questi brownies al fondente siano in realtà pieni di amido resistente e salutare.

Il segreto è nel platano verde, che viene mescolato con olio di cocco, miele e vaniglia per mascherare il sapore. In combinazione con cacao in polvere e gocce di cioccolato, le tue papille gustative ne apprezzeranno tanto quanto il tuo corpo ne apprezzerà i benefici per la salute.

Trovate la ricetta qui: Hold the Grain

10. Insalata di patate dalla pelle rossa definitiva (senza mayo)

Se vuoi intensificare il tuo gioco di insalata di patate, questa ricetta unica dovrebbe essere sicuramente nella tua lista da provare.

Ciò che distingue davvero questo piatto è che, al posto della maionese, questo piatto utilizza una saporita vinaigrette al miele di Digione. Abbinato a uova, pancetta e cipolle, è un custode.

Trovate la ricetta qui: Iowa Girl Eats

11. Il frullato salutare dell'intestino (torta di carote)

Chi ha detto che la torta di carote non può essere nutriente? Chiaramente si sbagliavano.

Questo frullato è salutare e ottimo per te e il tuo intestino. L'amido di patate crude porta qui l'amido resistente mentre le patate dolci, il succo di carota e lo zenzero amplificano ancora di più i benefici per la salute (e il gusto).

Trovate la ricetta qui: Yuri Elkaim

12. Insalata di fagioli super facile

Ricca di colore e sapore, questa insalata di fagioli offre una buona dose di amido resistente.

Con una generosità di verdure e fagioli, è anche ricco di proteine ​​e fibre. Assicurati solo di usare fagioli bianchi cotti e raffreddati per ottenere l'amido più resistente.

Trovate la ricetta qui: My Whole Food Life

13. Insalata di fagioli mung vegetariani estivi

Non sei limitato a goderti questa insalata solo in estate - infatti, è buona tutto l'anno.

I fagioli mung cotti e raffreddati forniscono il contenuto di amido resistente in questa insalata di fagioli. Nel frattempo, la combinazione di avocado lisci, cipolle rosse croccanti e pomodorini succosi crea una combinazione di gusto vincente. Poiché la maggior parte del mais è geneticamente modificata e infiammatoria per il tuo sistema, ti consiglio di escluderlo da questa ricetta per un'opzione per una cena più sana.

Trovate la ricetta qui: La carta da cucina

14. Salsa ranch vegana e insalata di patate

Prendi delle patate arrosto e condisci con un po' di salsa ranch vegana e boom! Hai questo contorno apparentemente decadente.

Questo piatto è fantastico perché ha ancora una consistenza super cremosa, anche senza maionese. Grazie all'aggiunta di semi di girasole, questo condimento senza noci fa un ottimo lavoro imitando il profilo aromatico della tradizionale insalata di patate. Aggiungi un po 'di latte di cocco, aceto di mele e spezie e hai un successo immediato.

Trovate la ricetta qui: The Vegan 8

15. Ciambella di piantaggine proteica al forno con 3 ingredienti per due

Chi ha bisogno di una scusa per mangiare le ciambelle? Soprattutto ciambelle che puoi gustare senza sensi di colpa?

Tuttavia, questa ricetta non produce solo ciambelle qualsiasi. Queste ciambelle sane sono prive di cereali, zucchero e uova, inoltre sono ricche di proteine. E grazie all'aggiunta di platano verde, sono anche ricchi di amido resistente.

Trovate la ricetta qui: Purely Twins

16. Insalata di riso brillante

Con un sacco di verdure vivaci e ingredienti nutrienti, questa insalata di riso offre alcune combinazioni di gusto sorprendenti che adorerai.

Pinoli e semi di zucca gli danno un po' di croccantezza mentre l'albicocca secca aggiunge solo un pizzico di dolcezza. Metti del riso cotto e raffreddato nel mix più un filo di vinaigrette all'aglio fatta in casa e hai un pasto equilibrato e bello.

Trovate la ricetta qui: The Hungry Australian

17. Insalata di cavolo riccio all'aglio e riso integrale con salsa al limone

Con solo 4 ingredienti principali per l'insalata, questa semplice ricetta è una meravigliosa cena infrasettimanale senza sforzo.

Assicurati di lasciare raffreddare un po' questo piatto prima di servirlo per ottenere una dose concentrata di amido resistente. E se stai cercando di aumentare ancora di più i benefici per la salute, prova ad aggiungere dei ceci arrostiti all'aglio al posto delle patatine fritte.

Trovate la ricetta qui: Un pizzico di Yum


I fagioli sono un alimento versatile e ricco di fibre, anche con proteine ​​e ferro

Quando le persone pensano a cibi ricchi di fibre, probabilmente vengono in mente i fagioli, e per una buona ragione. Secondo l'USDA, ½ tazza di fagioli blu contiene 7 g di fibra, che offre il 25% del DV.

Anche i fagioli neri, i fagioli borlotti e i ceci - come accennato, fanno tutti parte della famiglia dei legumi - sono ricchi di fibre. "Di gran lunga, i legumi di tutti i tipi sono i miei cibi ricchi di fibre", afferma Moore. "I fagioli neri sono un alimento base per contorni, hamburger di fagioli e padelle, e i ceci sono un altro alimento base: adoro arrostirli e condirli per uno spuntino croccante", aggiunge Moore.

I fagioli sono ricchi di proteine ​​e contengono ferro che può aiutare a combattere condizioni come l'anemia, secondo l'American Academy of Nutrition and Dietetics. Uno studio sulla rivista CMAJ ha scoperto che i fagioli possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL o "cattivo".

Considera di gettare i fagioli in un'insalata o di aggiungerli a qualsiasi zuppa o salsa. Possono anche servire come evento principale: pensa alla zuppa a base di fagioli, ai burrito di fagioli e al riso e fagioli.


11 pasti vegetariani che riempiono quanto la carne

Sia che tu voglia ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro o semplicemente voler mangiare meno animali, ci sono molte buone ragioni per diventare vegetariano almeno una parte del tempo. Ma se sei abituato a fare affidamento su bistecca, maiale e pollo per saziarti, potresti scoprire che andare senza carne ti fa brontolare la pancia. Non deve essere così.

"Le carni si riempiono perché sono composte da proteine ​​o proteine ​​e grassi, e le proteine ​​impiegano 4-6 ore per essere digerite rispetto a 1-4 ore per i carboidrati", afferma Lyssie Lakatos, RDN, nutrizionista, trainer certificato e coautore di La cura vegetariana dei gemelli Nutrition. "Molti amanti della carne temono che un pasto non a base di carne non li riempia, ma le ricette vegetariane possono essere davvero sostanziose e sazianti, a condizione che contengano sia proteine ​​che fibre, il che ti fa sentire soddisfatto rallentando la digestione proprio come fanno le proteine ​​e i grassi."

Ecco 11 idee per i pasti che si adattano perfettamente al conto. (Guarisci tutto il tuo corpo con la disintossicazione del fegato di 12 giorni di Rodale per la salute di tutto il corpo)


Mini peperoni per patatine

When afternoon snack time hits, we like crunchy munches to satisfy our need to nosh. Mini bell peppers can also offer that crunch you yearn for, but without all of the unnecessary calories found in chips. Don’t worry, we’re not suggesting you swap in peppers for chips cold turkey here.

When halved lengthwise and turned skin-side-down, mini bell peppers act as the perfect vessel for nacho fixings. You can add a mixture of lean ground chicken or turkey, reduced-fat cheese, black beans, salsa, guacamole, and more to the insides of the pepper halves, broil them for a few minutes, and voila! You’ve got a gourmet, crunchy snack that’s easy on the waistline, but that’ll still satisfy your afternoon cravings. You can even simply dip the halved peppers into guacamole, hummus, or a Greek yogurt-based dip for a healthier “chips and dip”-style snack.

You’ll save at least 200 calories per serving, and you’ll get hefty doses of fiber and vitamin C. The antioxidant effects of vitamin C play a huge role in protecting heart health, and a high intake of the vitamin can reduce your risk for heart disease. Try these Mini Bell Pepper Loaded Turkey Nachos from Skinnytaste.